印刷廠直采報價
余經理:188-2609-4449

跑步常見問題?.

跑步常見問題?
給跑步初學者需要注意的知識點做個分類:
(捉急的同學可以直接下拉看正文)
一、跑前熱身
二、姿勢跑法
三、跑后拉伸
四、如何從零開始建立跑步習慣
五、如何在夏天健康的跑步
其實這個列表遠遠沒有結束……比如還有跑步裝備、飲食、傷痛、誤區等等,希望沒有把你嚇懵,這些重要的知識很難說只是跑步初學者應該注意的,畢竟你的知識點越豐富,你越會在跑步中照顧好自己,進而越遠離傷痛,只要你把自己的身體健康當回事。
PS:現在北半球是夏天,就先加上了第五條。。。
PPS:一開始就陷入學習這些知識點,好像失去了跑步樂趣。那么你可以:
你可現在就出門跑,一段時間后,會遇到困惑和問題,然后再來查閱相關知識點,矯正觀念,養成好習慣
先看你感興趣的點,看完就有意識在跑步訓練中應用,然后按照你的需求逐漸補充知識點。
也就是可以把這篇回答當做你的跑步健康管理工具去使用,會更加有效率,
OK,廢話不多說,正文開始:
一、跑前熱身
初學者最容易忽視熱身,或者草率做做就開跑,結果身體像卡頓的電腦讓人捉急。
熱身參考順序——腳裸手腕、腿部、髖部、腰、肩。
(1)腳踝手腕的活動,沒啥標準,保持舒緩的節奏,怎么動活都能起到預熱作用,或者像少年們的廣播體操那樣,跟隨“一閃一閃亮晶晶”的節奏,轉動腳裸和手腕,也是可以的。
更簡單的,快步走(從家走到健身房或操場也算)和舒緩的跳繩(保持膝蓋彎曲)5-10分鐘,腳裸手腕預熱就沒問題了。
(2)預熱大腿、膝蓋和臀部
跟著圖示做,唯一的原則:舒緩,舒緩和舒緩
再來一個:
(3)預熱髖部和肩
同樣,跟著圖示做,注意動作要舒緩
這個動作可以概括為:用膝蓋在半空中寫自己的名字
肩部和髖同時伸展:
髖比較容易被忽視,預熱的動作也挺多,這里再多介紹一個:
(4)腰部的預熱
跟著這位小哥的示范,舒緩的搖擺:
OK,這就是熱身的幾個參考動作了,你未必需要100%執行,只需讓自己知道熱身的重要性,然后有意識活動重點部位,讓自己的身體做好運動準備就可以啦!
牛逼的跑者甚至會通過熱身確認當天的體能情況,進而匹配相應的跑量。
PS:一個誤區,好多同學習慣跑步前做靜態拉伸,肌肉都是繃緊的,拉起來真的費勁兒,很容易拉傷……
二、姿勢跑法
同學們出門左轉到《正確的跑步姿勢是怎樣的?——跑步學院的回答》里面去看小跑君對于姿勢跑法的十八條原則的解讀。
邁克爾約翰遜酷炫而短促的步伐
姿勢跑法是世界著名運動學專家,奧運會教練尼古拉斯羅曼諾夫老師提出的,旨在幫助跑者掌握更加輕松、有效,最大限度遠離傷痛的跑步技術。
這里要補充的是,羅曼諾夫老師并沒有憑空“發明創造”一個跑步方法,而是從大量的世界級優秀跑步者的跑姿中歸納、提取,總結出了這么一個符合人體生物力學,符合自然規律的跑步方法。
可以說“錯誤的跑姿各有各的錯誤,但正確的跑姿都是相似的”,從黑色閃電的博爾特老師,到短跑冠軍邁克爾約翰遜,再到奧運長跑冠軍海力格布雷塞拉西,都,是,如,此。
關于跑步姿勢再補充個小測試:如何判斷自己現有的跑姿優劣?
超簡單,按照圖中所示,在跑步過程中雙臂交叉伸向向前方:
如果你跨步太大,雙臂左右搖擺的會很厲害,請減小跨步;
如果你腿拉起太慢、用腳蹬地,雙臂上下震動會很厲害,請快速拉起或者減少蹬地。
三、跑后拉伸
跑完步后,渾身酸痛甚至雙腿發抖,都是肌肉中乳酸增多的正常現象,為了緩解這種疼痛,以及眾多小伙伴關心的“膝蓋外側好疼”,“我不要大粗腿”等嗷嗷叫的需求,介紹以下幾組拉伸動作:
(1)跪姿式股四頭肌拉伸
跟著做就好,這個不起眼的動作能夠神奇的修復包括髖屈肌拉傷、骨盆帶的撕裂性骨折、恥骨炎、 髂腰肌肌腱炎、大轉子滑囊炎、股四頭肌拉傷、 股四頭肌肌腱炎在內的各種有的沒的病痛。
(2)站姿式股四頭肌拉伸
依然是跟著做就可以,它能緩解和避免的各種傷痛根本數不過來。
需要提醒的是這個動作可能讓膝關節與韌帶承受過度的壓力,不適用于膝關節疼痛及膝蓋受過傷的人。
(3)站姿上舉的股四頭肌拉伸
跟著做,要點是通過髖部前推的幅度調整該拉伸練習的強度
(4)站姿抬腿的內收肌拉伸
這個按照個人需要,手可扶靠穩固的東西來保持平衡。
(5)垂單側腳跟的小腿拉伸
這個動作需要利用身體的重量來調整拉伸的強度
(6)緩解髂脛束摩擦的拉伸
1、是不是所有人都可以跑步?
不是!如果你胖到走路都喘了,還是從快走開始慢慢到慢跑吧!這樣對你膝蓋好點。還有一些有嚴重心臟病、糖尿病等醫生明確不允許跑步的病人還是先休養的好。為了在你生命最后的十年能想跑就跑,早早出門運動吧。當然想跑步什么時候都不晚。
2、慢跑會粗小腿嗎?
你有見過長跑運動員是大粗腿的么?短跑運動員需要更強的爆發力,才需要粗壯的腿部肌肉。長時間的有氧運動只會大量的消耗脂肪并將脂肪轉化為肌肉,而這樣就會看起來很瘦了。“女生有肌肉難看啊!!!!”——你想多了!基于女生的特殊結構,想煉成肌肉塊難度好大。你安心的慢跑吧。不過,充分的拉伸會讓你的線條更好看。
3、跑步之前拉伸還是之后?
如果你只是慢跑的話,可以直接用慢跑作為熱身,如果要做一個速度訓練,起跑前一定記得拉伸。這樣能有效降低受傷機率。但是注意:跑前可以做動態的熱身,跑完之后是做靜態的拉伸,跑后劇烈的拉伸可能拉傷哦。對于慢跑后出現的一些傷痛,如崴腳(注1)等,48小時內冷敷。48小時后熱敷處理。
4、什么時間跑步合適?
根據個人的時間安排,早上、晚上、中午這些就別糾結了,果斷的跑起來比糾結哪個時間重要得多。不過最好是飯后2小時開始運動。跑前吃點小點心墊下肚子。防止越跑越餓或者低血糖。晚上跑步的話,記得選擇有反光功能的服裝,這樣就安全得多。
5、新手跑步穿什么鞋子合適?
每天3000米到5000米的距離,其實不用太糾結這個問題,是雙運動鞋就可以出門了。如果更長距離,NB、 ASICS 、Mizuno 、NIKE、 Adidas ……各大品牌都有很多的細分,你可以根據的你的訓練強度和需求去選擇。大品牌的品質會有保證很多,少受罪就從大品牌下手。關于鞋子的內翻外翻,你基本上不用糾結,商家的賣點比功能強大。
6、跑步怎么樣的速度為合適?
絕對不是越快越好。能夠邊跑邊正常說話是日常慢跑最合適的速度。也別太糾結跑步的距離。隔天1個小時的慢跑會非常的舒服。也有利于肌肉的恢復。剛開始跑步,要有計劃的增加跑量,一天增加1公里是個不錯的方案,突然增量會因為你的肌肉骨頭承受不住大強度而快速受傷。
7、生理期能跑步嗎?
這個要看個人體質,那些大姨媽一光顧就疼到站不穩的肯定不行,但是建議開始兩天到三天還是注意休息。總體來說別過量,別太快。大姨媽比賽試過幾次后,還是告訴自己以后再不能這樣,因為免疫力明顯下降,而且會影響下一次的周期。有一部分姐妹有慢跑可以緩解疼痛的案例,所以也不用太在意。
8、跑步的書籍電影有哪些?
很多人都是因為村上春樹的《當我談跑步時,我談些什么》開始跑步的。還有《一個人去跑步》《跑步,怎么跑?》《跑步圣經》《Run for Life》《 拉伸》《雨中的3分58秒》各種或輕松、或嚴肅專業的書籍,都值得推薦。《強風正勁》這樣的片子則一定會讓你熱血沸騰。
9、跑步傷膝蓋嗎?
說跑步傷膝的基本上都是不跑步的,即使你走路,膝蓋一樣會有磨損。但是很多人跑步之后膝蓋都會遇到或大或小的麻煩,跑鞋對膝蓋的保護是一部分,更多的是靠你用正確的跑姿去保護你自己。加強膝蓋周圍肌肉的支撐性是保護膝蓋最好的方式,“蹲墻”是強化大腿肌肉最簡單的辦法,完全可以隨時隨地的進行鍛煉。本回答被網友采納
首先跑步分短跑、中長跑和長跑,短跑比拼的是速度,中長跑比拼的是耐力。不同的項目對身體素質和技戰術有不同的要求。腿長肯定是優勢,步幅大,但這只是基礎,還要有針對性的訓練。你說你跑不快還容易累,說明你的體能稍差,速度耐力也不夠,也就是身體素質的問題了。競技體育要想取勝除了自身先天的身體素質優勢,一定要有后天的刻苦訓練,還要有頑強的意志。因此如果你立志在短跑上有所斬獲的話,首先要加強力量訓練,上下肢都要有力,短跑強調速度,速度來自于步頻,步頻來自于強有力的擺臂和奔跑加上優秀的身體協調性。因此建議你多做力量訓練,比如器械練習,也可以多跳繩,跳繩是鍛煉協調性最簡單有效的方法了。如果你有意在長跑方面發展的話,那就是耐力了,控制好節奏,然后就是不斷刻苦的練習。跑步是一項寂寞的運動,要想超越別人就要有超過他人的練習。還有一項重要的就是營養。最后,每個人的身體狀況是不一樣的,最好能酣害豐轎薟計奉襲斧陋找專業教練有針對性的訓練。祝你成功!
跑步是一項很好的運動,但要注意方法。

首先是根據年齡:不知道題主多大,很多都是年輕人倡導,讓老人或者說是成年人三四十歲你再做,那根本不行。30歲或者35歲以后盡量不要一味的跑了,如果有能力的話,可以嘗試著小跑或者跑跑跳跳,向小孩玩耍那樣,累了馬上停下來休息,而不要一味用強。如果一味的不停的跑,不但對身體無益,反而還是巨大的消耗。

其次關于跑步的時間:最好白天跑,早晨跑,夜跑有很大危害性,說兩點最重要的。第一,跑步,尤其晚上跑步,對身體消耗極大。身體素質太差的,最后能量消耗之后容易導致突然出現問題。第二,如果光跑步不拉伸的話,它在消耗巨大的能量的前提下,打通經脈的效果并不理想,并不是完全反對跑,而是反對這種單一的持續的高強度跑步。

再次,跑步注意用胯發力,胯帶動大腿,大腿帶動小腿,而不是小腿和腳來主動發力。胯是人體能量的發動機,激活跨人才能有無窮的能量,才能跑的輕松省力還鍛煉到位了。上身保持輕松直立即可,不要低頭跑,自然擺臂。

最后跑步是一種單一的運動,還要配合一些其他的動作,比如拉抻等才能鍛煉到整體。

贊(1)
未經允許不得轉載:不干膠印刷廠 » 跑步常見問題?.
分享到: 更多 (0)
印刷廠報價電話:188-2609-4449 余經理

評論 搶沙發

  • 昵稱 (必填)
  • 郵箱 (必填)
  • 網址

不干膠印刷廠

聯系我們188-2609-4449
平特心水报